前面说了一些蛙泳的自学经验，希望有能够帮到大家学习游泳。

今天接着来说说自由泳的学习。自由泳，又称爬泳，顾名思义，是要爬在水面上，前进。想要前进，就要向后用力，这是个很直观的道理吧？ 但我们下水之后，经常会发现，无法找到准确的向后发力的感觉。这是为什么呢？ 最重要的，也是最容易被忽略的一个与原因，是恐惧。

为什么这么说呢？ 因为我们本能的会恐惧自己沉入水里，所以手脚的动作，都是本能的去向下用力，想要把自己支撑起来。 其实就像上期所说的，大多数人，只要保持静止不动，身体就会很快浮在水面了。所以，完全不必用力去找支撑。 前进才是王道。 只要前进起来，身体会更容易浮在水面。那么，如何才能前进呢？

表面看自由泳靠的是划水和打腿产生推力，其实躯干的力量也很重要。 只不过初期学习，先掌握手脚发力，就够了。

等熟练之后，可以在游泳时躯干保持一定的紧张度，通过身体的转动有效地发挥躯干肌肉的力量，减少阻力。

下面详细来看自由泳的动作要领：

手臂动作：把头部前方的水，用手掌以及胳膊，挽向身后。 为什么用挽这个字呢？因为，这个动作，不是简单的拉，也不是简单的推，而是柔中带刚，刚柔并济，在手臂运动的过程中，一定要有一种曲臂挽留的感觉，有一点弧度和曲线，而且发力时间很长。感觉就像两只船桨一样，轮番划水，从而带动身体前进。如下图。

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动作要领如下：

1.手的入水点在肩部延长线和身体中线之间

往大拇指方向斜插入水

2..入水后,手、肘、肩继续前伸,使手臂伸展

随着身体的转动,屈腕、屈肘,手臂向外

后方抓水;手下划到最低点后

旋转手臂向内、上、后方划水,保持肘部弯曲

3.手臂垂直后,快速推水

手臂转为向外和身后划水直到大腿侧,手肘出水

4.出水后,手臂自然放松，保持高肘姿势

请注意，在抡胳膊的时候，有个细节，就是，胳膊不要抡圆，不能把手扬的非常高。而是要把手从水面附近迅速移动到头部前方。大胳膊也不要向后送太远，要体会以胳膊肘为轴心，小臂转动的感觉。这样就会显得很专业，而且肩膀不容易累。如下图。

在抡胳膊的基础上，加上换气： 在水下吐气，当胳膊从水下划过的时候，借助反作用力，把头部支撑在水面附近，向发力的胳膊那一侧转头，看向手掌运动的方向，嘴巴就有空隙可以吸气了。同蛙泳的吸气动作一样，也要快速，大口的吸气。如下图。（哪只胳膊划水，脸就往哪侧转）

接下来看腿部动作： 用大腿带动小腿以及脚背，像鞭子那样去抽动，从而产生反作用力，把身体向前推。如下图。

腿部动作要领如下：

腿部动作

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1大腿动作从大腿部开始发力,大腿带动小腿,做鞭状打水动作

2.向上打水，用直腿向上开始打水

当脚接近水面时屈膝,小腿上抬

当脚掌露出水面后再向下打水

开始可直腿打水,腿略放松,不要太过僵硬,腿自然弯曲

打水时脚要绷直,不要勾脚

这些动作都基本熟练之后，就可以慢慢的练习了。逐渐熟悉并掌握手脚配合，刚开始的时候，不要心急，不要追求前进速度。重要的是把动作做到位，上下半身要协调起来，换气动作一定要快准稳，不要呛水。熟练之后，再加大动作的力度，从而提高前进速度。

要学会左右两侧都能换气。因为一般来说，自由泳是左右轮流换气的。左边一下，右边一下。这样的节奏是最适合普通人游泳的，不会憋的太难受。 当然，熟练之后，就可以适当延长憋气时间，可以划水4下然后换一口气，不过这样只适合短距离游泳，超过50米，就比较累了。

练习的时候一定要小心，因为自由泳非常容易呛水。不建议独自一人去练习。

平时多做一些俯卧撑和引体向上，增强上肢力量，对游泳也有好处。

自由泳对身材塑造作用非常大，对腰腹的锻炼效果也很好。希望大家尽早学会自由泳，体会游泳的乐趣。

以上内容，只是自由泳最基本的一些概念，很浅显。初学的时候，按照这些内容去练，就行。

以后我会分享更多自由泳的详细内容，尽请期待。

同时也再次希望大家多多交流，多评论，多提意见，我一定认真对待。

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：李开源

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