文丨肯尼亚玲
当跑步遇到高温天气，我们究竟应该怎么跑？
2018年的夏天，似乎比往年来得要早一些。我们都还没来得及好好享受春风十里的五月赛事，就被迅速切换进入热浪模式——让人心想浪，却力不足。
尤其在立夏过后，各地气温飙升到30度+，许多小伙伴哭着说：“同样的心率，配速直接掉了一分钟，不忍直视！”还有很多跑者，将晨跑改为夜跑，面对火辣辣的太阳，惹不起就选择躲咯。
当跑步遇到高温天气，我们究竟应该怎么跑？环境温度对人体会有什么影响？如何避免发生危险？
【一】那些不幸，警示高温运动之险
先来看几则近期的新闻：
一场单位长跑运动会，让25岁的洪先生（化名）跑出了热射病，差点进“鬼门关”。5月15日上午9时许，25岁的洪先生参加了一场10公里的长跑运动会，快跑到终点时，洪先生突然倒地昏迷，甚至出现肾、肝功能急性衰竭，随后被急救车送往长沙市第四医院急诊科抢救。目前，洪先生在急诊ICU进一步康复治疗中。
——《潇湘晨报》2018年5月16日
5月1日晚9时，据南方都市报报道，深圳龙岗河华策中心城附近，一名28岁男子在跑步时晕倒，后经120现场抢救无效死亡。
——奥一网2018年5月2日
昨日早上，一名年轻男子在环岛干道晨跑时突然倒地不起，虽然路人及时帮忙叫了120，但在医务人员赶到前，因没有得到有效的心肺复苏，男子送医后不治身亡。
——厦门网2018年5月27日
看到这些新闻，你的感受是什么？是否对夏天跑步心生敬畏？
以上只是今年立夏以来的一些报道，事实上，每年类似的新闻不胜枚举。天下跑友是一家，这些噩耗每每都会在各大跑群内引起热议。大家在惋惜的同时，也都在思考：生命安全的这条警戒线，如何在跑步时好好守住。
【二】高温运动，最怕运动性中暑
【定义Tips】
中暑（Heat Illness）：常发生在高温和湿度较大的环境中，是以体温调节中枢障碍、汗腺功能衰竭和水电解质丧失过多为特征的疾病。
运动性中暑（Exertional Heatstroke）：肌肉运动时产生的热超过身体能散发的热而造成运动员体能的过热状态。它常见于年轻的体育锻炼者、战士、马拉松跑者、超马跑者、铁三运动员等。
久居城市的人，对“中暑”这件事越来越陌生，好像中暑跟我们已经没啥关系了。的确，作为现代文明“最伟大”的发明之一，空调赐予我们清凉，再加上社会分工的变化，人们越来越少需要长期待在高温中作业。但由此带来的是，我们对中暑症状缺乏了解和重视，同时久居空调房，我们的体温调节机制被弱化，外出更易发生中暑。
我对“热射病”这一词的知晓，就是从相关的新闻报道中得来。它在中暑的分级里是重症中暑，病死率高，一旦发生就是大新闻，常可见诸报端。
而事实上，除了热射病之外，热痉挛、热虚脱以及轻度中暑等不至于致命的病症，更应当被普及，引起跑者们的重视。它们是身体在无法适应环境、自我调节时，发出的警示信号，我们只有敏锐地及时抓取身体信号，才能防患于未然，守住健康安全的底线。
运动性中暑，本质亦是中暑。它的特别之处在于，当我们在跑步时，注意力通常聚焦在身体以外的地方，比如路边的风景、耳朵里的音乐、今晚的晚饭等，往往忽略了本体感受的变化，再加上跑者特有的强大“意志力”，不适感通常会被视而不见。
并且当我们运动时，体内ATP供能过程中，本身就会产生非常多的热能，导致体内温度升高，让人觉得“好热”，但通常却无法分辨热度高低和散热好坏的细微差别，
由此，就需要我们对中暑的症状有清晰了解，并在夏季跑步时，将专注力更多放在体感变化上，尊重身体信号，不要试图用意志力掌控一切。
在维基百科的“中暑”词条中，是这样分类的：
- 热失神：在直射日光下长时间照射的情况下睡醒。由于流汗引致的脱水和末端血管的扩张，全身的血液循环降低而导致意识在突然之间消失。体温比平常的高，明显地流汗，脉搏呈现徐脉（缓慢的脉搏）。建议进行输液及冷却疗法。
- 热疲劳：水分和盐分的补给赶不上到大量的流汗，形成了脱水症状的时候发生。有各样的症状，例如：直肠温上升至39℃、皮肤寒冷、明显地流汗，等等。建议进行输液及冷却疗法。
- 热痉挛：大量流汗后只补充水分，盐分和矿物质不足时发生，突然性有痛性痉挛和硬直的产生。体温比平常的高，明显地流汗。建议经口注入食盐水。
- 热射病：下视丘的温热中枢受到障碍，体温调节机能丧失时发生。产生高度的意识障碍，体温上升至40℃以上，不明显地流汗，皮肤干燥。建议紧急入院，并且尽快进行冷却疗法。
你会发现，中暑不仅是生理上的不适感，还有神经层面的失控。而且，并不是所有的中暑都会觉得很热、流很多汗，所以需要对其表现做全面的了解。
以表格的形式，将上述中暑各种症状进行归纳，以便收藏：
【三】预防中暑，从学会自观开始
很多人会说，我夏天跑步就是觉得很热、流汗很多而已，从没有中暑过，不必太担心。但是实际上，很可能你已经有了中暑的先兆，只是自己没察觉罢了，这根本上是源自于对概念的不知。
当我们在运动时，人体内部发生着多种化学反应，不仅会产生动能，还会产生热能，而且以后者居多，大约会占到总能量的70%，它除了会提升体温以外，别无他用。（换句话讲，跑步经济性更高的跑者，意味着他热能的比率会更低）
大自然的法则规定了，人体的体温必须保持在35℃-42℃范围内，才能够保证机体正常运转。也正因此，我们的身体自身有着一套散热和体温调控机制，比如辐射、传到、对流、蒸发的散热机制，又比如大脑通常会在体温达到41℃之前，就做出停止运动的指令。
人体的调节机制能发挥多大作用，又依赖于外部环境的条件。当气温和湿度过高时，散热机制会面临更大挑战，我们能做的，就是帮助身体更好降温、散热，以及及时地降低运动强度，不要硬撑。
1、预防过度脱水
夏天运动，最显著的特点就是汗如雨下，尤其是LSD，跑完以后整个人跟从西湖里捞出来的一样，鞋子里都能养鱼。
夏天跑步必然会流失更多水分。通常来讲，当我们在炎热的环境中剧烈运动若干小时候，大量排汗会导致脱水。我们每排出1升的汗，运动心率就会提高8次，心输出量则会降低1L/min。此时，体温和心率会明显升高，心输出量下降。
所以酷暑运动，尤其是长距离、高强度的训练时，要注意体感，进行多次适量地补水。**特别是有心源性心脏病的跑者**，一定要降低速度，注意补水，跑步中关注心率的飘高，不能按照往常配速“任性”。
这里要特别说明，有的减肥跑者为了追求“燃脂效果”，会特意穿上不透气的衣服或裹上保鲜膜去跑步，因为很多人相信：流汗越多，训练感觉越辛苦，就越能够减肥。
但其实这是一件危险且毫无意义的事。这么做，唯一的效果就是让你丢失更多水分（甚至进入脱水状态）。即使你跑后站上体重秤，发现数字让人惊喜，那少掉的也只是水分而已，会在随后很快就补回来。
根据研究，在运动中要想实实在在地减掉1kg体重，需要消耗37500KJ的热量，相当于要跑160km，所以，可想而知，你跑一次就轻1kg有多大的“水分”。在跑步中，你所消耗的能量只与你所跑的距离相关，如果你想减肥，你要做的应该是在安全的前提下，尽量跑得更远。
2、警惕中暑先兆
严重的中暑症状不是一蹴而就的，大多数是因为你忽略了前期的不适感信号。当你除了大量流汗之外，开始出现头疼头晕、全身疲乏、心悸、注意力不集中、动作不协调等症状时，就说明身体机能开始异常，需要引起重视，这是中暑的征兆。
如果此时不立刻停止运动，降温补液，就有可能会进入轻度中暑，表现为面色潮红、大量出汗、脉搏快速等，体温升高到38℃以上。
假如你在跑步时，出现过以上情况，千万不要觉得这是很正常的现象，应立即停下休息、降温补水，留得青山在，不怕没柴烧。
3、关注湿度变化
相信很多人，最讨厌的是潮湿闷热的天气，这种本能的反应不是没道理的。相比单纯的高温天气，确实湿热天气运动会更“可怕”。
安静状态下，人体的体表温度大概是33℃，此时主要靠空气对流散热。而当气温高于33℃时，人体降温就将无法通过空气对流来有效实现，此时我们就会开始流汗——1公斤的汗水蒸发，将会带走人体1092-2520KJ的热量。
但是，流汗不是万能的，它的散热效果受制于空气湿度。如果湿度过大，空气将无法吸收更多的水分，汗水无从被蒸发，就只能从体内排出，自然也就无法发挥萨热的功效。
换句话说，你的流汗散热功能取决于外界环境的条件，并不是流汗越多散热越好。因此，夏季跑步时提前关注天气预报，需要同时关注气温和湿度指数，湿热气候应主动降低运动强度。
需要特别说明的是，大体重跑者在湿热天气下，尤其需要控制运动强度。根据研究表明，体重越轻的跑者，自身产生热能会越少，越能够在湿热环境下越能保持配速；而体重越大的跑者，自身产生热能会越多，当外部环境气温和湿度都过高时，就会很难保持体内的热平衡状态，进而导致心率升高等。
【结语】
对于跑者来讲，步是必须要跑的，无论寒冬还是酷暑。夏天它就在在那里，不来也不去，也不会有半点让步。我们能做的，就是与环境建立良好的关系，才能愉快地奔跑。
我们热爱跑步，是希望它能带给我们健康、强健的体能，也希望在挑战自我中，收获内心的充实，而这一切都必须建立在跑步得是一件愉悦且无害的事的基础上。
高温天气跑步，体温上升，散热负荷大，易引发疲劳，进而导致运动表现下降，这是自然法则所决定的必然过程，也是身体自我保护机制的运转结果，我们需要理解并接纳它的存在。如果试图反抗，或者无视规则的存在，任性乱来，就会走向高危红线。
面对高温天气，我们也不是只能举手投降。人体有聪明的调节机制，通过7-14天的训练就可以实现热适应。炎热天气下训练也有其特殊的意义，那么究竟如何在高温天气进行训练，又有哪些装备可以帮助我们更好地跑酷高温？后续文章敬请期待。
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参考文献：
Tim Noakes, MD: Lore of Running, Oxford University Press,175-196,1986
王瑞元,苏全生: 运动生理学,人民体育出版社,409-412,2012
史蒂芬麦格尼斯: 跑步的科学与实务,晨星出版社,136-138,2016
王强,钟堂武,颜智. 运动性中暑的发病原因及其预防. 临床医学工程，2008,15(69-74)
专栏作者：肯尼亚玲，十年跑龄老司机，心率训练跑步教练，CrossFit一级教练，码字圈内腹肌最好看的跑步教练。
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：爱燃烧
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