最近有学员和网友反映，在沙包和手靶的训练中手腕很疼，不敢发力，只能打空击和练步法，影响到正常的训练。这期公众号咱们就来说说拳击运动腕关节的损伤及康复。

无论是专业运动员还是拳击爱好者，都会在训练中大量使用腕关节。在手靶、沙包、实战中，错误的握拳和发力都有可能造成腕关节的损伤。尤其专业运动员，一旦出现损伤会直接影响比赛中技战术的发挥和运动寿命，因此保护好手腕非常重要。

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腕部和手部主要损伤类型

三角纤维软骨复合体损伤
TFCC Injuries

拳击运动员最常见的腕关节损伤。三角纤维软骨复合体位于腕关节外侧，包括可缓冲压力的骨片与数条韧带（连接骨与骨的软组织）。这个复合体的主要功能是吸收经过腕部的压力，避免腕部及其周围骨骼受伤，以及稳定腕部两侧的骨骼。出拳击打时手腕如果不直，会导致这个位置的韧带和骨承受压力过大，从而受伤。

拳击手骨折
Boxer’s Fracture

拳击手骨折是发生于掌骨的骨折，最常见的是第4和第5根掌骨。原因基本上是由于打野架、击打动作不标准，将冲击力转移到手掌，引起掌骨变弯。或使用不标准的姿势反复、快速击拳，并逐渐增大出拳的力度，最终引起掌骨骨折。

拳击手指节
Boxer’s Knuckl

第一指节处，覆盖在肌腱上的韧带损伤，而引起伸屈手指过程中肌腱越过第一指节。致伤原因可能是非常用力的一击，或是长时间多次数的用拳峰击打。

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如何预防上述损伤

正确的击打角度和发力技巧

无论你练拳是为了健身，还是比赛，你都应该掌握正确的出拳角度，发力技巧。比如出拳时“扣腕”、用食指和中指的拳峰击打目标、拳峰在接触目标的一瞬间攥紧拳头等训练技巧。

正确使用拳击护手布

学会自己缠护手布，这一点很重要，护手布缠的好坏决定了你手部损伤风险的大小。在每一次训练之前要认真的做好准备工作，认真仔细的缠好，水平越高的运动者，越懂得如何保护好自己。

小球放松

拿一个硬质的小球，比如棒球或者曲棍球，将其放置在硬的平面上。前臂按压小球并在球上前后滚动。持续至多2分钟（至少30秒）。轻微的不适是正常现象，注意不要太过用力按压而感到疼痛，否则身体会下意识收紧该处肌肉自我保护。

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腕关节稳定性和力量

握拳俯卧撑

模拟出拳时腕关节与拳头保持同一直线的姿势。做握拳俯卧撑时，要保持腕关节与拳在同一直线，同时让肩关节和肘关节做全范围的活动。进阶动作：身体快到最高点时利用爆发力弹起上半身，然后还原到握拳直腕直肘撑地的姿势。进阶之前，确保自己能够正确完成20次普通的握拳俯卧撑，并能够顺利完成下面的两个练习。每次训练做2-3组。

屈腕俯卧撑

出拳时不可能保证每次的接触角度都是完美的，所以这个动作用来增强腕关节在每个可能的活动角度的力量。双手与肩同宽，手背抵住地面，做静力的支撑动作（坚持1分钟以上的时间）。进阶动作：在此动作基础上做膝关节支撑的俯卧撑，再进阶就是完整的标准俯卧撑。每次做2组，每组10个。

掌心靠墙俯卧撑

这个练习可以同时拉伸和强化伸腕力量。双手手掌抵住墙壁，手掌与肩同高、同宽。肘关节保持挺直，手指用力推墙，让手掌离开墙壁。在能够正确地做10次之后，身体退后一定距离以增加负荷。每次做2组，每组15个。

农夫行走

此练习不但有助于强化腕关节、增大抓握的力量，而且能有效增强下背及肩关节稳定性。

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拳击训练注意

1.每次训练时要认真缠裹护手布，尤其注意几点：腕关节、大拇指近端关节、掌骨、拳峰部位。缠裹的时候要注意松紧有度，也可以配合拳峰凝胶使用。

2.准备活动不要忽略腕部的拉伸，有条件的情况下,大强度的训练结束后进行腕关节、肩关节的冰敷。

3.在击打沙包和手靶时注意要微微扣腕，在出拳的一瞬间手腕不要放松，更不要把拳头松开。

4.摆拳的练习一定要规范，尤其是拳心向下的摆拳和拳头立起来的平勾拳，不稳定和错误的出拳角度很容易造成腕关节的损伤。

5.沙包和手靶练习要循序渐进，在训练前一定要把所用肌群进行激活，在前1-2个回合主要做找击打点，找感觉的击打，不要发力打，慢慢找到节奏和速度再进行发力。

6.训练中，一旦感觉疼痛要及早处理。大多数人训练中感觉疼痛，第一反应都是忽略不管，我只能说你伤的还不够重。疼痛是出现错误的警示，及早发现并处理损伤意义重大，本来可以及时康复解决的问题，如果由于个人的不够重视，就可能会导致好几个月无法正常的训练和比赛。

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来源：知乎 www.zhihu.com

作者：黄圣明

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