无论在竞技项目还是日常生活中，都存在着各种各样深蹲的变式动作。
我们日常生活的「坐下起立」，就是标准深蹲的变式。
在厕所中的蹲坑，是对称的蹲姿。
日本的相扑运动，就是在蹲姿下的互相对抗。
（配图：相扑运动）
士兵的单侧下蹲和女士的礼仪下蹲，是不对称的蹲姿，这两种蹲姿下，可以迅
速地起立和低姿移动。
（配图：士兵的单侧下蹲）
（配图：空姐的礼仪式的下蹲）
有人说，看一个国家国民的身体素质，或者看他们的力量水平，就要看它是否有蹲类的文化，因为蹲，代表着下肢的稳定力量、以及全身的爆发力量。我们中国的传统武术中有什么？是不是有扎马步，扎弓步？其实传统武术中还不止有这些，他们还会强调弓马虚仆歇五步桩功，说的就是一整套蹲类的练习。但是在当代中国的大众体育中，蹲类练习的重要性被弱化了，或者说是被忽视了。
（配图：马步）
因为中国当代有文化断层，传统武术没有被很好地继承下来，正在逐渐式微，而西方健身健美的技术传过来的过程中，许多爱好者并不是系统学习的。
我们在健身房可以看见很多的人做卧推、俯卧撑、弯举、推举、引体等等，但是做半蹲、深蹲、全蹲、箭步蹲的训练者并不太多。
尽管大多数人时时刻刻都在使用自己的身体去做各种事情：上楼梯、搬运物体、吃饭、 握手、拥抱。演讲，但没有运动习惯的普通人对身体的理解和认知是非常有限的。即使是健身者，如果没有系统学习过运动解剖学，对身体的了解也不会特别全面。我们的身体内有三种感受器：本体感受器，视觉感受器和平衡感受器。没有运动基础的人对于身体的控制，更多靠的是视觉感受器，就是靠的我们的双眼，来保持身体的平衡，来确认我们的身体是发力的，有些人可以睁开眼睛做一个深蹲，但闭上眼睛做深蹲的时候，平衡感一下子就差了很多。 现代人类是习惯于使用双手和双眼的动物。在谈论锻炼肌肉或者增强身体力量的时候，更多人关注的是那些自己双眼可以注意到的部位：身体前侧的胸肌，腹肌，上肢的肱二头肌，肱三头肌，肩部肌肉。而对下肢肌肉的关注可能仅仅在走路，跑步上，因此没有运动基础的人可能很难把力量和下肢联系到一起。当然女生可能会比男生更关注深蹲，因为很多女生想要翘臀。
蹲类的重要性值得被重申——特别是对于那些没有运动习惯的人。所有的爆发力动作都需要髋关节伸展，髋部是人体最大的发力源。哪里是髋部呢？我们可以看一下这张图：
（没有学习过解剖的朋友最快速理解髋关节的方式是：把髋关节当做是肩关节。髋关节是下肢链接躯干的关节，肩关节是上肢链接躯干的关节，肩关节能做什么活动，髋关节就能够做什么活动。当人倒立过来行走，此时肩关节的功能就变成了平常生活中髋关节的功能了）
《staring strength》中有这么一个观点：离髋部越近的地方，人体的力量就会越强，离髋部越远的地方，人体的力量就会越弱。
我倾向于把伸髋类动作看成是一张弓，髋部力量越强的人，这张弓的弓弦就有越高的强度和韧性。而掌握合理的发力技巧的人，就越能够将这张弓拉的越接近满弦，将身体的力量像箭矢一样射出去。深蹲就是这样一个动作。
（弓在满弦的地方力量最大，离弓弦中心越近，力量越大，箭矢越能射远）
深蹲是一个蹲类的最基础动作。它的本质是下肢的推。
在一般定义下的力量训练中，深蹲和硬拉直接体现了一个训练者的整体力量水平。
深蹲在日常生活中的价值主要体现在对膝关节的保护上，以及对身体后链的刺激上，深蹲是一个伸膝伸髋的发力动作，发力时能够强化大腿前侧的股四头肌，身体后侧的臀部，大腿后侧的膕绳肌，大腿内侧的内收肌。
我们在蹲，跑，跳，推，拉等这些动作中，都需要或多或少地用到这些肌肉。
有些人会认为深蹲伤膝盖，其实恰恰相反，正确的深蹲可以强化我们大腿前后侧以及内侧肌肉，从而更好地保护我们的膝关节。
之前在知乎Live中有人问：半月板损伤能做深蹲吗？膝盖积液能做深蹲吗？我的建议是，你先向医生咨询后，让医生给你建议，再开始训练比较好。一般膝关节损伤不是特别严重的话，深蹲这个动作是可以做的，不过我们还是要遵循医生或者康复师的建议，如果医生不建议做，那就不做。我自己有带过一些膝关节有伤的学员，比如有一位，因为长期打篮球，导致膝盖积液，以前下蹲的时候两侧膝关节都有严重弹响，经过6个月的训练，逐渐可以用100kg的重量做组进行深蹲了。他就是采用了合理的深蹲技巧，才能够用这个重量进行训练的。
在阅读完本节内容之后，不妨尝试一下上图的深蹲动作。
然后再思考一下，自己在深蹲过程中，膝盖是否有压力？腰背是否弯了？脚底重心会不会不稳？蹲到底的时候会不会想踮起脚后跟？如果你在完成深度的过程中存在以上的问题，你就需要认真思考一下，找一找自己的问题了。
注：本文由我的知乎Live《深蹲的那些事儿》的部分内容整理而来，可以点击报名：《深蹲的那些事儿》完整收听全部内容。
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：陈柏龄
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