1.蹲的两种方式

一些训练者认为，半蹲是比深蹲更安全的动作。持这种观点的训练者很可能练习深蹲的频率不高，并且对深蹲的理解也不够充分。原因会在之后解释。

训练中有一个原理是这样的：

在深蹲中，如果我们先屈膝关节，膝关节处的肌肉会优先承受更多的作用力。如果先屈髋关节，髋关节处的肌肉会优先承受更多的作用力。（来源于《Becoming a Supple Leopard》）

但很多训练者在深蹲的时候，会优先驱动膝关节做屈曲的动作，此时膝关节就会先承受比较大的作用力。如果在深蹲时，是通过髋关节的屈曲带动膝关节的屈曲，那么膝关节的压力就会小很多。

因此，我们会发现有以下的两种蹲的方式：

（上图这种深蹲，以膝关节为主导，膝关节承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起）

（上图的深蹲，以髋关节为主导的蹲，箭头示意，臀部承受压力）

以膝关节为主导的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。以髋关节为主导的蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。

2.半蹲比深蹲更安全吗？

对于以髋关节为主导的蹲类动作而言，半蹲和深蹲对膝盖的压力并没有特别大的区别，反而蹲得更低一些，蹲到髋关节低于膝关节的时候，腘绳肌是被拉长的，此时大腿后侧的膕绳肌更容易参与发力。

但对于以膝关节为主导的蹲类动作，一旦蹲深了，膝盖就会有更大的压力，所以一些训练者会认为半蹲比深蹲更安全。

3.如何进行以髋关节为主导的深蹲？

进行以髋关节为主导的深蹲，只需要注意两个细节，第一个就是保持脊柱的中立姿势，不弯腰，不反弓脊柱。

第二个就是在下蹲时主动将臀部往后推，臀部往后推的同时屈膝，这就是比较标准的深蹲的动作模式。你可以在臀部后面放一张凳子去推开它，或者让你的朋友在你的臀部后面放一个东西去推开它，体会这个感觉。如下面的图：

（观察了一下，我头前引好严重，别学我）

4.深蹲的时候膝盖到底能不能超过脚尖？

深蹲的时候膝盖是否能超过脚尖，需要分情况去讨论。

情况1：如果一个人大腿特别长，而脚掌特别短，这个人怎么蹲，膝盖都会超过脚尖。

情况2：如果一个人大腿特别短，而脚掌特别长，这个人怎么蹲，膝盖都不会超过脚尖。

其实我们不需要纠结「深蹲的时候膝盖能不能超过脚尖」的问题，因为本篇文章的前半部分已经论述了，只要在做蹲类动作时，我们是以屈髋为主导进行下蹲，就足够了。

我认为，「深蹲的时候膝盖不能超过脚尖」是一个相对化的论述，而非绝对化的论述。它可能来源于早期的健身教练教导学员深蹲时的习惯性提示语。

上一篇《蹲类动作的价值——深蹲的那些事儿1》提到过现代都市人是习惯于使用双眼和身体前侧肌肉的动物，所以很多人不知道动用身体后侧肌肉主动屈伸髋关节，只会主动屈伸膝关节，因此，很多人在做深蹲的时候，是只懂得主动屈膝的，就会导致膝关节承受过多的作用力，教练提示他们「膝盖不超过脚尖」，是一种教学上的纠正，但我认为，这不应当成为绝对化的标准。

学会屈髋，学会屈髋为主导的蹲，就能够在深蹲时避免膝关节压力过大和膝关节疼痛的问题了。

注：本文由我的知乎Live《深蹲的那些事儿》的部分内容整理而来，可以点击报名：《深蹲的那些事儿》完整收听全部内容。

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：陈柏龄

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