您好，针对这个问题我们邀请了跑圈老司机 @肯尼亚玲 给我们做出解答。

春光渐浓，桃红柳绿，人间四月天，正是跑马好时节。最近一到周末，我的朋友圈必被各种越野赛、马拉松赛霸屏，跑友们的比赛热情已经势不可挡。

然而，春风得意马蹄疾，老马难免失前蹄。再著名的赛事，再老手的跑者，最怕的始终都是一件事：生命意外。

先来看一组“骇人听闻”的新闻：

4月22日，2018上海国际半程马拉松赛开跑。据统计，当天医疗保障共接诊506人，轻伤454人，重伤52人，送至东方医院急诊24人，转ICU4人，主要诊断为肌肉痉挛、拉伤、中暑、眩晕以及过度通气。（详情见上海市东方医院主页）

同日，大洋彼岸的伦敦马拉松，29岁的迈特坎贝尔在36公里处倒地，随后送医不治。这位跑者是一名米其林大厨，两周前刚参加了曼彻斯特马拉松赛，以256成绩刷新了PB。这并不是伦敦马拉松赛场上第一次出现意外，2016年31岁的陆军上尉大卫西思在距离伦敦马拉松终点线约5公里处，晕倒后不治身亡。

又是同日，在扬州马拉松的赛道上，一位女跑者在6公里处昏迷倒地，路过的四名跑者伸出援手，进行心肺复苏急救，医生赶到后挽回了她的生命，是不幸中的万幸。

一、对待比赛需保持敬畏心

“你永远不知道，下一秒是天堂还是地狱。”

肯定有人想：“我是佛系跑者呀，不求速度不求成绩不求名次，就图个开心，比赛最惨也就抽个筋啥的，晕倒、猝死那些可怕的事，跟我没啥关系吧。”

嗯，发生意外的那些选手，在他们倒下之前，也是跟你抱着同样的想法。

根据统计，20014年至2016年，在国内马拉松比赛如火如荼兴盛起来的这几年，一共猝死14人，在终点附近猝死的概率达80%，大部分是35岁以下的年轻人。

这些数据看起来冷冰冰，感觉没啥概念，对吧？讲一个故事先。

我一位好朋友，2016年我们原本相邀一起去武功山越野赛。但临近比赛他放了鸽子，因为他的表弟在参加敦煌100国际越野赛时，遇到了不幸。他说，他的内心非常震撼，一个鲜活的生命这么就没有了。再三考虑，做下弃赛的决定，是因为认真反思后，觉得自己对越野这个项目了解不充分，也没有好好备赛训练，不应该去冒风险。我听后，非常支持并认同他的选择。（提起了朋友的伤心事，在此向他表示抱歉）

悲剧离我们很遥远？No，马拉松是一项极限运动，21公里、42公里，每一步都是踩在极限的边缘，每一步都必须谨慎更谨慎——这是作为一名跑者，对这项运动应有的最基本的风险认知和敬畏之心。

不要以身试险，意外从来不会给你反悔的机会。

所谓意外，当然都是在意料之外。我们能够做的，是做好充分的预防准备，降低意外发生的几率，并在意外临近时，能敏锐察觉到变化，做出正确的行动选择。

那么，怎样的预防就算是完备了？戴了心率带、心率手表，是不是就万无一失了？我们又该如何预判危险的来临？抽筋气喘算是危险的信号吗？

二、摆正理性的心态去跑步
“刻舟求剑，南辕北辙，缘木求鱼……这些古人告诉我们的错误，许多现代人依然在犯。”

在运动中出现生命意外，也叫做“运动性猝死”，它常见于长跑、足球、篮球等高强度体育竞技项目中。发生运动性猝死的直接原因是心脏骤停，虽然过度剧烈运动是主要诱因，但往往潜在的心源性疾病是不可忽视的主因所在。

换句话说，运动得有限度，这个限度需要在你自己身体的可承受范围内。

1、关注自己的健康状况

作为跑者，需要对自己的健康状态有充分的了解。

不用说，定期体检是必选项。其中，心脏彩超、心电图平板运动测试是非常重要的检查项目，能够及时地排查出潜在的心脏疾病。

看到这里，如果你还没有做过相关检查，建议将相关的项目检查安排进你的日程里，毕竟磨刀不误砍柴工。

另外，假如你长期有高血压、糖尿病、心律不齐等病状，或者最近感冒、身体疲劳、过多饮酒等，都应当更加谨慎地运动，降低跑步强度，不要任性。并且，密切关注自身的体感变化，当有头晕、胸痛、气短或者心悸的感觉时，应即刻停止运动，及时就医做进一步检查。

2、莫与他人做比较

人与人是不一样的，生理基础与极限都存在着差别。

别人能轻松跑到4分配速，一周练两次间歇，周跑量达到80公里，那是适合他个人的训练量和训练强度，跟你没有半毛钱的关系。

很多时候，我们太过于关注他人，却忽略了自己。

科学运动应该以自我为参照，找寻到适合自己的训练节奏和训练量，不需要与他人作比较，也不可以用他人的标准套用在自己的身上，这是一件没有意义且相当危险的事。

3、赛场慎用意志力

以上这些都是在比赛之外，我们需要去完成的功课。但即便都做到了，也不能担保你在赛场上能一帆风顺。

在伦敦马拉松上倒下的那位大众精英选手，能跑出300以内的水平，想必他有很好的体能基础，日常常训练是规律严谨的，那为何还会出现意外？

这或许与当天过高的气温有关，也或许与他刚在两周前尽全力跑了一场全马有关。但光是这些原因，无法说服我们去相信这场意外是完全无法避免的。

一定有哪里出了错。

是的，就是心态。

如果你总是用“拼”的心态去比赛，过分看重意志力，不管自己的体能状态如何，不去顾忌赛道的客观情况，也不去关注过程中身体发出的信号，无视“极限”，一心向目标发起冲击，那么你就等于彻底将自己暴露在风险之下——不出意外是侥幸，出现意外是不幸。

所以，你是带着怎样的心态在训练和比赛的呢？我们都需要好好反省自我。

三、遵循正确的方法去学习

“想做好一件事，方法大体都是相通的。”

同一个世界，同一个梦想。安全、无伤、开心地跑好一场马拉松比赛，并且成绩不要太差（最好还能PB），这可以说是跑者们共同的心愿了。

那为了这个目标，我们应该怎么做？

1、智慧的跑者，用大脑跑步

正确的路径应该是：学习-理解-实践-感知-思考-再学习

（1）学习理解

首先，你需要学习科学跑步范畴内的相关知识，了解并理解核心的基础概念以及训练的原则、方法。

比如，什么是心率区间、触地时间、有氧代谢、超补偿原理等，它们分别意味着什么，如何应用在跑步训练中。

（2）训练实践

其次，用正确的理论、原则和方法，指导你的日常训练，并在实践中加深对知识的理解。

比如，尝试为自己制作课表，而不是随心所欲想跑就跑；学着根据书本上的指导，进行心率相关的训练，让训练效果可量化，而不是光凭体感去跑。

（3）提升感知

第三，在训练中去用心感知，提升对自我的了解，明晰体能的边界，敏锐捕捉身体状态的变化。

比如，很清楚掉速的征兆，气喘、腿沉、跑姿变形，心率大概升到了多少；很清楚训练加量的阈值，了解身体疲劳恢复的快慢，绝对不会过度训练，等等。

这一点相当重要。我们跑步，不是跑了就好，而是要提升自我的知觉。如果你平时都不关注自己的体能信号，甚至不知道“不适感”的知觉是怎样的，又如何在比赛时，做到敏锐察觉到身体的变化？又如何判断身体此刻是否濒临力竭的边缘？又何谈将配速控制在力所能及的范围内？

（4）思考调整

第四，遇到问题时，思考和找寻问题的根源，重新再学习，调整训练。

比如，当我们遇到伤痛时，不应当勉强硬撑或任性乱跑，而是要积极去寻找伤痛的根源，然后去解决问题；当我们遇到进步瓶颈时，也同样要去思考问题出在哪里，而不是固执己见地抱守经验陈规。

当你能够做到以上四点，走上赛场时，你将会胸有成竹。

此时，你需要做的是：摆正心态、选对策略——不对成绩有不切实际的期许，准确地把握赛况与个人体能的变化，调整比赛策略，避免过度消耗体能，懂得留得青山在不愁没柴烧，你就能跑好这场比赛。

2、想跑就跑，那是任性

但往往梦想很丰满，现实很骨感。环顾一下身边，有没有这样的跑者：
a、连续参加很多场比赛的
b、比赛之前突击猛加量的
c、比赛时一瘸一拐在撑的
d、有了伤痛还在继续跑的
e、每天都跑就爱晒跑量的
f、刚跑没多久就去比赛的

如果有，好心人可以提醒一下他们，要小心伤痛和意外。

很多人是凭着一腔热情在跑，一有了想法就去行动，完全没有经过思考学习的过程，这就相当于在拿自己当“小白鼠”。

前几天，“梨视频”介绍了一位赵先生，检查出交叉韧带断裂，要做手术之前，还去跑了几场马拉松，口口声声说中签难得。

同为跑者，这样的跑步态度我是极为不认同的。我们是为了更好更健康地活着去跑步，而不是单纯为了跑更多而活着，因果倒置的后果，就是惨烈的伤痛。

热爱、坚持，这些都是我们跑者的初心和优点，是没有错的。但只凭热爱和坚持，想跑就跑，那叫做“任性”，无法让我们跑得更好、不受伤、远离风险。

跑步是一件需要不断学习和积累的事，比赛只是检验训练成效的“考试”，不因本末倒置。

四、善用心率数据和手表工具

“工欲善其事，必先利其器。”

在前文，提到了我们需要学习理解跑步相关的概念。在众多的跑步知识点当中，与运动性猝死最相关的核心概念，就是“心率”。

近几年，随着网络媒体对马拉松知识的普及，很多跑者都了解到心率的重要性，会在跑步时使用带有心率功能的手环、手表，关注心率变化，这是一件好事。

但这只是一个开始，只知道心率数据是远远不够的，我们还需要知道如何利用心率来指导我们科学地跑步。

接下来的部分，就是心率训练的干货内容：

1、测量最大心率与安静心率

不同的人，心率高低可以互相比较吗？
——不可以。
最大心率就是用220-年龄来计算吗？
——不是。
maf180训练法适合马拉松跑者吗？
——适合，但不是最好的方法。

实际上，单纯的心率数据，是没有太多的训练指导意义的。因为你并不清楚，这个数值究竟是高了还是低了，更有意义的数值是“心率区间”。

所以，你首先要了解自己的最大心率和安静心率，从而确定你的心率波动范围。

（1）测量安静心率
安静心率很好理解，就是静止不动时的最低心率。测量方法如下：

选择一天睡眠充足的早晨，起床后站在床边，静止1分钟。1分钟之后，跑表上显示出的心跳数值，就是你的安静心率。

这里需要注意的是，我们跑步是站着跑的，所以安静心率也需要站着来测量。

（2）测量最大心率

很多人见过“220-年龄”这个最大心率的计算公式，但不清楚这只是学术研究用来写论文的，不能用在真正的跑步指导中。

最大心率数据必须通过实际跑测来获得，测试方法如下：

630-600配速800米，
原地休息2分钟。
600-530配速800米，
原地休息2分钟。
530-500配速800米，
原地休息2分钟。
500-430配速800米，
原地休息2分钟。
430-400配速800米，
原地休息2分钟。
400-330配速800米，
原地休息2分钟。
330-300配速800米，
原地休息2分钟。
300-230配速800米。

要注意的是，不用把所有配速组跑完，当本组已经跑到你的9成力时，最后加速冲刺跑完本组，完成测试即可。

除了操场跑圈之外，还有跑步机测试、坡度测试等方法，大家可以自行查找资料来学习。

每次测试并不一定都会成功，测试效果会受到体能疲劳、气温、精神兴奋度等因素影响。所以，建议跑力相近的跑者组团一起测试，更容易“逼出”最大心率。一般来说，比赛的时候，我们都会更兴奋，心率容易升高，所以在5公里、10公里测试中，也可能更容易跑出最大心率。

对一般的跑步爱好者来讲，最大心率测试是比较安全的。人体自我有较强保护机制，800米跑虽然速度快，但最后冲刺的距离较短，还没到生理极限，觉得呼吸不过来时，大脑就会命令你停下。所以更多时候，我们会因为自我保护机制太强大，测不出实际的最大心率。

但对于有心脏、血压类疾病的人，或是长期缺乏运动、体质较弱的人，出于安全考虑，建议用原地跑的方式来测试最大心率，或是先以过去跑到过的最大心率值为准。

2、划分好心率区间

当你知道了自己的心率高点和低点之后，就可以判断当前心率值处于什么位置，是高还是低，由此来把握训练强度的大小。

丹尼尔斯博士的储备心率法，正是将我们的心率范围划分成5个区间，由此来判断当前的训练强度以及效果。

这五个区间分别是E轻松跑（Easy zone）、M马拉松配速跑（Marathon zone）、T乳酸阈值强度（Threshold zone）、A无氧耐力区间（Anaerobic zone）、I最大摄氧强度（Interval zone）。（注：A强度是徐国峰老师后续补充加入的）

其中，E、M为有氧区间，A、I为无氧区间，T为无氧有氧过渡区间。

（1）E强度：轻松跑

E心率区间：【（最大心率-安静心率）*59%+安静心率，（最大心率-安静心率）*74%+安静心率】

E跑也就是我们俗称的“慢跑”，也是LSD的配速。那么，何谓“慢”呢？就是需要将心率保持在上述区间内。

E跑是有氧能力的基础，所有的业余跑者，都应该从E心率开始练起，并且在跑了一段时间后，不要急着加速，而是适当将距离加长。

在E心率区间内的长期训练，可以帮助我们打下扎实的有氧基础，并且提高肌肉端燃脂有氧的能力，增强心脏收缩的力量，并使肌纤维变得强韧，避免受伤。

对马拉松跑者而言，平时训练，E跑30分钟以上才会有训练效果，但最长也需要不超过2.5小时。

（2）M强度：马拉松配速
M心率区间：【（最大心率-安静心率）*74%+安静心率，（最大心率-安静心率）*84%+安静心率】

M跑是马拉松跑，M跑可以帮助我们模拟全马比赛强度、提升掌握配速的能力。

M跑的训练效果与E跑相似，但它的强度比E跑更大，单次训练时间建议不要超过110分钟。

M心率区间是我们全马比赛时应当参照的心率区间。换句话说，当你在跑全马比赛时，监控心率，就是需要将心率尽量维持在M区间值的峰值以内。（即使最后冲刺时会超出M区间，也要格外留心，关注体感变化）。

在你跑崩之前，你的心率一定会先崩，只是你没有察觉、没有概念，或者压根没有重视。

我们跑步监测心率，一是为了保证安全，二是为了确保成效。当你理解了马拉松的本质是一项有氧运动，你就会明白，只有将心率控制在有氧范围内（也就是M强度以下），才能安全、顺利、漂亮地完成一场全马赛事。

（3）T强度：乳酸阈值强度
T心率区间：【（最大心率-安静心率）*84%+安静心率，（最大心率-安静心率）*88%+安静心率】

T跑很特别，它是无氧与有氧的过渡区间，在这个区间里，乳酸生成的速度与排除的速度相当。

所以，当我们经常训练T跑，乳酸临界速度会提升，利用乳酸供能的能力会提高，有氧区间也会跟着扩大，进而提升我们的有氧运动表现。

T跑相当于我们的半马配速。即便是高手，也最多只能连续跑60分钟，顶尖选手的半马成绩是在60分钟左右，这也是侧面的印证。

这也意味着，当你跑半马的时候，如果想在安全范围内跑出更好的成绩，就需要监控心率维持在T区的上限以下。

换句话说，假使你跑半马时，不管心率，一路狂飙到T区以上，那后果要么是掉速，要么是跑晕，反正跑崩是必然。

（4）A强度：无氧耐力
A心率区间：【（最大心率-安静心率）*88%+安静心率，（最大心率-安静心率）*95%+安静心率】

A跑可以当做5-10公里的比赛配速。它的主要训练目的是让身体学会从乳酸过量恢复到有氧区间的能力。

它的训练效果与I跑相似，对于从没有跑过间歇跑的跑者，跑A强度的间歇跑就可以有效提升最大摄氧量。

（5）I强度：最大摄氧强度
I心率区间：【（最大心率-安静心率）*95%+安静心率，（最大心率-安静心率）*100%+安静心率】

I跑就是我们通常说的“亚索800”训练，可以用来当做3-5公里配速。

它的训练目的是为了刺激最大摄氧量，提升跑步经济性。同时，I跑也是锻炼意志力的好时机，因为你必须在心率飚到高峰值时，咬牢坚持到底，这也是出效果的关键所在。

3、跑步监控心率区间

（1）设置好手表参数

很多跑者虽然有心率装备，但是不知道该怎么用好它。

当你测量好安静心率与最大心率后，将它们填入你手表的“个人设置”中，并选择“基于储

心率百分比”，然后将各区间百分比数值设置正确，这样你就可以用手表来做训练指导。

另外，在比赛前，将“心率区间”添加到你手表的数据页面中。在比赛时，“心率区间”是你最重要的监测指标，需要时刻关注——全马比赛将其保持在3.0以下，半马比赛保持在4.0以下。

我们要知道，心率是一个被动指标，它不仅受到运动剧烈程度的影响，还与气温、坡度、身体疲劳指数等因素直接相关。

就像今年的上海半马、伦敦马拉松，之所以有这么多人出现不适，与气温偏高有很大关系。
在这样的赛况下，如果你还按照平时的配速来跑，心率必然会飘高，甚至会高到无氧区。所以，有经验的跑者就会选择降速，而其本质就是要维持心率在目标区间范围内。

天意难为，赛况是无法人为控制的。我们能做的，就是在现有的赛况下“尽人力”，将心率维持在目标区间内，这既是为了安全顺利完赛，也是为了跑出理想成绩。

（2）守住有氧底线
E、M、T、A、I这五个心率区间，既是日常训练时保证效果的强度标准，也是比赛时在确保安全的前提下，获得好成绩的监测标准。

其中，有氧区间的E跑和M跑是关键的基石，尤其是E跑。安心练好有氧跑，你就可以顺利完成马拉松赛，并且成绩不会太差。

无氧区间的A跑和I跑是进阶的练习，进阶的前提是你的有氧基础已经打得足够扎实，否则练了无氧速度，也是空中楼阁。

乳酸阈值区间的T跑是耐力提升的窍门，可以让我们能更好地适应、利用和排除乳酸。

从体感上讲，E跑是最舒适的，I跑是最痛苦的。当我们跑步处于A和I心率区间时，乳酸和各种代谢副产物迅速积累，呼吸急促，分分钟想放弃。

在日常跑步中，我们一旦进入无氧区间后会很痛苦，想要慢下来，就像我们都很讨厌的800米跑一样。

但是，切换到比赛中，当我们被心中强烈的完赛目标所驱动，被赛道旁热烈的加油声所鼓动，甚至强大的意志力、兴奋的肾上腺素，会让我们忽视了肉体的痛苦，任由心率在高位盘旋，那后果将很可能是：体力不支，抽筋，跑崩，甚至出现不幸的意外。

这也是为何明明是有氧运动的马拉松项目，心率本不应该那么高，不该是那么剧烈的运动，却在赛道上多次发生猝死的意外。

【结语】

我们热爱跑步，那是因为它带给我们快乐、健康和积极的正能量。

无论是训练还是比赛，我们都需要记住这一点，然后常常自观，检查自己是否背离了初衷。

痛苦不是我们所追寻的意义，它只是获得进步的路径之一。如果痛苦带来的是毁灭，我们就不该继续自我陶醉于其中。

要知道，当生命消失的那一刻，一切都会停止，除了你亲朋好友的伤心。

珍惜奔跑的每一步，珍爱生命。

专栏作者：肯尼亚玲，十年跑龄老司机，心率训练跑步教练，CrossFit一级教练，码字圈内腹肌最好看的跑步教练

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：爱燃烧

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