一般来讲，我们会用心率的高低来反映运动的费力程度。
比如，你现在在爬升陡坡，你的心率一定比平路上行走要高；比如，你在30度的夏季烈日下跑步，一定比10度的秋冬跑步，心率更高；再比如，你跑600配速和400配速，心率也一定是后者更高。
这些都很好理解，运动强度更高的时候，心率也会更高。
心率上升，背后的本质是身体各部位的血液需求量上升。当运动强度加大，肌肉的负荷与收缩范围会变大，身体要更快速地把能量和氧气运动给肌肉使用，还需要血液把肌肉大量运动后产生的副产物运走，此时心脏就会跳动更快，以泵出更多血液来供给。
提高配速是不是意味着更费力？
那是不是跑得越用力，配速就会越快呢？换句话讲，加速是不是一定意味着更费力？
那么，存不存在一种情况：我能轻松地提高配速，心率不会明显升高，甚至跑着跑着还会下降？
最近，我一直在思考这个问题，在跑步中多次尝试发现，这并不是一件不可能的事。
心率是体能的量化指标，体能输出的成果直接体现为跑步的配速和时间这一组合。那么，体能如何输出才最有效，这是问题的关键。
换句话讲，你如何控制你的肌肉收缩，让它耗费最少能量，产生最少副产物，最有效率地达到你想要的配速，这才是跑步的核心。
我身边有很多跑友对于步幅有着迷思，他们的想法是：“你步频差不多都是180-190，如果想跑得更快，就得让步幅更大才行啊。”
话听起来好像在理，但其实完全错得离谱。先不谈姿势跑法概念里对步幅的定义，单纯关注步幅这件事，会有一个致命点，就是用力迈步，想跑出更大的步幅，需要股四头肌、臀大肌等多个肌群参与做功，肌肉收缩剧烈，很快会导致心率升高，一旦高过了有氧区间之后，就很难将这个配速维持下去，直接结果就是降速，跑得累又跑不快。
这其实也是很多人一提速就心率狂飙的原因。这也恰恰说明，这种提速的方式不够经济、有效。
经济有效的提速方式是什么？
那么，经济有效的提速方式，如果不是迈步用力跑，那么又是什么？
这就涉及到跑姿技术的本质——跑步前进的最根本的动力机制是重力，而不是肌肉做功。
这是一个很好理解的但又常被人忽略的一个事实。所有物体发生位移，根本上是因为外力。我们跑步能够向前进，是因为外力——重力。假如把你丢到月球上，即便你有一身力气，你也无法跑起来。
那么，想要跑得快，最佳的提速方式就是更好地用好重力加速度：多一点点前倾。
多一点点前倾
你前倾5度，就可以向前跑起来；你只需要稍微加大一点前倾，就可以跑得更快。在这个过程中，扮演重要角色的是重力，你不需要主动用腿做什么事，你的肌肉更多只是被动参与发力。
将配速从6分提升到5分半，从5分提升到4分半，是一件非常轻松的事，你要做的只是加大一点点前倾角（可能1度都不到），搭配及时有效的上拉。只要此处技术要领做到位，你的心率并不会发生特别明显的上升。
对，要注意这个限定语：“技术要领做到位”。在这个过程中，最重要的不是力气大小，而是你精准控制动作的能力。而这其实才是精英选手与大众选手真正的天壤之别所在——精英选手能够一再进步的原因，就在于他们在不断打磨自己的技术，让它精湛且持久。
很多人在这一步里会犯的一个错误，就是过度前倾。因为理解并找到了前倾加速的感觉，所以很多人会用力加大前倾来想获得更快的配速。实际上，这样的跑姿也不是经济省力的，它又走向了另一个极端。
当你用更大的前倾角度跑步时，你的落地会更重，脚掌上拉会更高，肌肉的负荷与收缩范围会变大，虽然配速会迅速提高，但心率也会很快上升，这样的配速性价比太低，很快你就会偃旗息鼓。
速度提升的本质是前倾角度变大。前倾角度的大小，必须与你的配速相匹配。这一匹配的精准度，就是跑姿技术好坏的根本性体现。
少一些落地支撑
从时间维度来看，跑步的时间由两个部分构成：落地和腾空。位移发生于腾空时，所以换句话说，腾空的时间越长，落地的时间越短，你的跑步就更经济有效，你的比赛成绩也自然会更好。
那么，怎么减少落地时间呢？答案是，尽快通过pose——支撑腿尽量靠近臀部正下方落地，摆动腿尽量快速上拉至臀部正下方，以便于迅速进入下一步前倾落下的环节。
很多人可能没有意识到，当自己用力跑，跨步在臀部前方落地时，他每一步到达pose的时间会增加0.01s-0.03s不等（取决于跨步的程度）；而当他没有意识主动上拉，摆动腿滞后时，他每一步到达pose的时间，又会增加0.01s-0.03s不等。
跑姿技术比较好的业余跑者，从落地到到达pose大约需要0.04s-0.06s，大多数技术一般的业余跑者，则需要0.07s-0.1s左右。
这个数字看起来很微乎其微是不是？来计算一下，一分钟180步的步频来计算，你一步多花0.03s在落地上，你一分钟就多浪费了5.4s。如果你是一位跑6分配速的跑者，你有30s都是浪费的。
这也意味着，如果你纠正了跨步和上拉迟缓，你就可以轻松从6分提速到5分半，不需要花任何多余的力气——纠正跑姿错误的本质，是增强知觉，通过神经控制，让自己在前倾加速后，敏锐地知晓并做到及时上拉，这就是技术的本质。
在我的教学经验中，通过1小时的专项训练，就可以提升正确的跑姿知觉，纠正跨步错误，这对于大多数业余跑者是非常可行的进步路径，而并非大多数人偏见所以为——”成年人的跑姿很难改“。难改，是因为你压根连试都没有试过。
跑姿技术和速度之间是怎样的关系？
每次我上课之前，在做完自我介绍之后，都会问一问大家，为什么会来学习跑姿。在最初，听到的回答几乎都是：因为跑步受伤了。再后来，开始听到一些不一样的声音：想要跑得更健康、避免受伤，想要跑得更轻松，想要在无伤痛地跑出更好成绩。
这反映出在咱们跑圈里，大众跑者对于跑步这件事的认知，正逐步走上科学理性的正轨。
跑姿技术，它既是跑步入门的基础——只有跑姿做到基本正确，才能最大程度避免受伤风险；它又是跑步进阶的捷径——跑姿意味着经济性，意味着效率，当你的体能和力量潜力都开发到顶点时，想要继续进步，靠的就是技术精进。
所谓技术，其意义是要让你的体能和力量使用效率达到最大化。就好比一个好的车手，能在不同的车道上，将一辆车的性能发挥到极致，达到最省油、最安全，开出最快的成绩。
所以，速度是技术的结果。好的技术，可以轻松带来更快的配速；坏的技术，需要很费力才能跑得更快。而轻松还是费力，就是体现在心率上。
如果来理顺一下关系，我是这么来看待成绩的：跑姿知觉-肌肉发力-心率-配速-时间-距离-成绩。
即：以正确的跑姿技术知觉，调动起最少的肌肉有效发力，心率爬升缓慢，轻松达到目标配速，并能够保持更长的时间，从而可以跑到更远的距离，跑出更好的成绩。
随着速度变快、时间加长，心率一定会上升，只不过就是上升幅度的问题；肌肉一定会疲劳，只不过就是疲劳程度的问题。而以上所有这些，都指向一点：如何不费力地跑出更快更久的配速？
我的答案是：更精湛的跑姿技术。
当然，并不是说有氧跑、间歇跑、核心力量、肌肉耐力等等这些训练不重要。做这些训练很重要，它们都是提升你这台车的配置、性能的必要步骤，这些需要日积月累的打磨。但是，最后决定你是否能够跑出个人目前已有能力范围内最好成绩的，是你的技术水平——你这个车手的车技如何。
如果你的技术足够好，你就应该能够轻松驾驭任何配速：2分半、3分、4分等等。不同的配速下，你都能将你的跑姿做到最经济、有效、省力。至于每个配速下你能保持多久，能跑多远，那是你的体能水平和力量水平所决定的。
题外话：说说我自己对跑姿技术的体会
身为”跑步技术流“的倡导者，我自去年夏训起，就在自己的训练中加入了跑姿专项练习，并且在跑步过程中，着重去感知不同跑步技术的差异。
我发现，跑姿知觉真不是一件玄乎的事儿，它能够直接体现在每一公里的配速当中。
去年夏天，某次T跑训练，两组15分钟的巡航间歇跑。第一组，跑的时候，不停看手表，越看心态越差：怎么总在掉速，天气好热真的不想跑……就想着跑的快一些，不能掉到440以外呀。跑完第一组，平均437配速，累成狗，30多度的大太阳下，真心沮丧。第二组，索性不看手表，再慢也就440，不管了！专心感受前倾，去做上拉，跑了几圈，感觉很轻松，想看看配速有没有达标，一看竟然430。
在这么热的天气下，第二组T跑竟然可以比第一组更快更轻松，这肯定不是体能、力量的差别，差距真真就是在于技术的好坏。而跑姿技术的好坏，就是知觉的敏锐与否，就是你对身体的控制到位与否。在赛车比赛中，车手稍稍一个开小差，松了下油门、踩了下刹车、进弯角度不对，都可能造成成绩的天壤之差。
如果说，那次只是对技术有了懵懵懂懂的觉醒。那么，后来在上海马拉松、永康马拉松比赛中，我是实实在在地通过实践，体会到在跑步过程中，技术对配速的决定性意义。
在跑上马之前，我已经跑了柏林马拉松（331）、芝加哥马拉松（346）和南京马拉松半程（140）。如此密集的参赛节奏，是我从未有过的，就像我一向要求学生少比赛、多训练。
所以，当站在上马A区等待鸣枪时，我心里是很平静的，压根没有期待这场比赛会跑出什么成绩，甚至我都没有往A区前面挤，而是站在A区和B区之间相对空旷的场地。
我只是用一场训练的心态来面对它，我对自己的要求就是，以M心率区间来完成这场比赛，专注于保持轻松的跑姿，不去看配速。事实上，全程比赛中，我也是这么做的，我的Garmin手表数据界面上只设置了心率区间和距离，甚至都没有配速和时间。
每一公里跑完，手表会跳出配速，偶尔我会看一下。前20公里，我发现都可以轻松保持在440-450左右。当跑过半程的计时牌时，时间差不多在1小时41分钟，这是我完全没想到的，按这样跑下去，PB妥妥的呀（之前PB是326）。
但我没有被喜悦冲昏头，盲目开始加速。相反，我定了定心，我知道上马之前，我参赛太频繁，体能和力量都没有恢复到最佳状态，而全马真正的开始是在30km以后。无论最后成绩如何，这场比赛在漫长人生中，都只是一场训练，我要做的，就是好好完成这场训练。
果然，在30km以后，开始有明显的掉速。因为我无法维持轻松的跑姿知觉，肌肉疲劳感开始变得强烈，每一步的控制开始变得迟钝，这都在我的意料之中。正是因为累，更不能用力拼命去加速，忘掉配速，速度只是结果。我能做的，只是尽量调整跑姿，避免疲劳出现跨步错误，同时减小前倾和上拉，让肌肉少发力，避免抽筋。
最后10km肉体上是痛苦的，但内心却很坦然：当你放下对配速的追求，回归到对自我的关注，去用心感受身体如何自我调整、迈过难关，你就会跑出最好的自己。而我会用心铭记住这最后10km的每一步，它们有着非凡的意义。
当我跑过上马的终点线，时间停在3小时25分。从成绩上看，这是一个不太让人惊喜的PB，我完全可以跑得更快一些。但我真的特别特别开心，在这一次的训练中，我超越了自我内心对配速和成绩的渴望，专注于关注每一步自己到底在做什么，专注于如何掌控好自己这部车，这种知觉的回归，让我体会到跑步这件事的本质奥义。
上马这次意外收获的PB，给了我很大的信心，不是自己能跑得更快的信心，而是对跑姿技术之于跑步意义的判断，我觉得我在慢慢开窍。
后来，在12月10日永康半程马拉松比赛时，我的助教飞翔给我当兔子，帮我拿补给，让我得以用心去跑。之前我的半马PB是135，所以，赛前我的目标是平均430配速，以赛代练。
事实上，在这一次比赛过程中，我几乎连配速完全都没看，全程听着音乐，跟飞翔之间也是通过手势来交流。
那我在做什么？用心感受跑姿，感受前倾，感受上拉，感受落地支撑，感受心率高低。我能够清楚知道自己是跑在2-3区的心率区间内，爬坡时心率会升到4区。我清楚地知道，我在通过前倾有效地加速，上拉尽量迅速且直接。
当跑过10km时，我看了一眼大计时牌，竟然跑出了我有史以来最快的10km！更关键的是，我感觉异常轻松。就这样，一路跑到终点，当我看到1小时30分的计时器时，真的惊呆了，完完全全没有想到，可以轻松跑到这么快。
总结而言，我的训练标准就是，在既定的心率区间内，以轻松省力的跑姿，自然跑出更快的配速。配速只是好的跑姿技术的结果。
最近冬训，在训练中，我依然秉持这个理念。并且，不止一次发现，当我抛开对配速的执念，专注于跑姿时，配速自然会来找我。而最好的经济性衡量指标，就是：配速提升了，心率却没有明显上升。这正是精进跑姿技术最奇妙的地方。
（以上体会，与大家分享，欢迎交流，共同进步，不接受无脑拍砖。爱跑步的知友们有任何跑步问题，欢迎留言或私信交流～网图侵删）
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来源：知乎 www.zhihu.com
作者：肯尼亚玲
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