说的有点多，真需要提高的话就看完。

上肢:
1脖子:训练方法，劲桥动作训练，20个一组，一次三组，尽力而为，开始不用勉强， 头撑，一分钟一组，两组。做完脖子酸是正常现象，摔跤运动员脖子一定要粗，要和脑袋一样粗，这是很重要的，还能提高抗击打能力，队里都做这个。
2二头肌，摔跤运动员二头肌需要力量过人，因为拿人时二头力量强大可以，绝对控制对手，做二头弯举训练，训练要参考健美运动员的训练视频，开始不必追求重量，要追求动作标准，要注意慢速，用纯二头发力，不借腰力。
3三头肌，三头肌是推力，与胸肌配合使对手远离自己，摔不过也可以能使对手不易接近自己。做窄距卧推，也参考健美训练视频
4胸肌，也很重要，在做转身动作，如夹颈背，入等转身动作，需要胸部力量，否则动作无力
训练方法:杠铃卧推，哑铃卧推，俯卧撑，这三个，按顺序做，做完一个五组再做下一项，每组十二个，俯卧撑也是，卧推要注意安全，大胸肌是英雄的象征
5腰腹核心力量，这部分力量主要是摔跤中的最多发力点，用的最多，用于配合上下肢压制对手，和滚桥，防滚桥。也是保持身体平衡的要点，主要靠核心保持平衡，在激烈的对抗之中保持不倒。
要做负重仰卧起做，就是拿个五公斤或者十公里的杠铃片放在胸口上，做仰卧起做，也要按组数做，12个一组，5组，仰卧起坐的数量过多没有意义。
还有平板支撑，侧平板支撑，这个也要按组数做，一分钟一组，三组，时间过长没有意义
还有一个如果有条件的话，去买一个TRX悬挂式训练带，去网上找视频训练，TRX是专门为训练腰腹核心而设计的，效果非常高。
6背部肌肉对于摔跤项目来说应用于将对手拉入自己的控制范围，要有极强的拉力，或者向自己方向带动对手，将对手直接拉倒在地。
训练方法简单的有引体向上，能去健身房最好，坐姿下拉，坐姿划船等固定器械都是对背肌刺激很强的。
7不要去训练竖脊肌，就是腰椎那一块左右侧肌肉，一般人所认为需要弯腰反向发力的动作都不正确，我不多做说明，这个位置常发力会引起腰疼，也可能至于腰间盘突出，比如抱腿把人扛起，正确的方式是腿发力，而非腰发力的，腰疼自己难受，是很痛苦的。
下肢
腿部肌肉力量，摔跤中用的上的是蹬劲儿和勾劲，大腿前部发力，使人离地，还稳定自己重心，站的结实。后侧发力多用于勾腿，拌腿
前侧，不去健身房的话，就做蹲起，要多做，30一组，来五组。有条件的话做杠铃深蹲，重量对自己来说要偏重，重到能承受12个一组，做5组，做完之后第二天要死才对。没有绝对水平专业人员指导保护下不推荐挑战大重量，也不要轻易听信不专业的健身教练指导，这是一个很难的动作，做之前你需要去深度了解骨盆眨眼，膝盖内移，深蹲训练前拉伸，臀部发力，腹直肌发力，向人请教正确动作时，先问这几个关键词，如果他都不知道，重点是前两个他不知道，就可以不用理他了，可以去百度这几个词，了解清楚之后再去做，很重要，否则会伤腰，伤膝盖。
后侧，腘绳肌弯举，准备个弹力带就好，网上看一下动作视频就会了，很简单。
硬拉动作，记住这个动作是臀与腿发力而不是腰发力就好，重量找适合自己的，拉起来比较费力而又能拉拉起来的。这个动作可以提高整体力量，在摔跤中增强控制力。
最后再加一个动作，杠铃高翻，这个可以提高爆发力了，了解一下。

肌肉部位和动作多了些，不过应用于摔跤的就这些，健美运动员讲究的更多，不能和他们比，这些是应用于摔跤项目中的主要肌肉力量训练，也可以说是全部了，这些肌肉部位，每天练一块，顶多两块，练到不行为止，不能一下练很多，多了练不出来，每天练好这些，将会在力量上大占优势，而且力量也是摔跤项目中的大优势，不要怕力量多了练的不敏捷，这没关系，练完哪块肌肉都要拉伸，拉伸也不会减少力量，肌肉大不会让自己不敏捷，只会让自己伸展幅度减小，所以要拉伸，肌肉又大，伸展幅度也大，是可以并存的，摔跤里柔韧性也是至关重要。
就这些了，还有不清楚的可以再找我

我10年练自由式摔跤，当时12练到14年高二，在摔跤上拿不下成绩，为考大学硬打北京市运会散打比赛，参加最大级别，两天干倒三位对手，拿了冠军，使的全是摔跤技术，而且当时是放假时间，已经停练一个月。后来就转了散打了，摔跤太难，就像数学一样难。这是2013年高一时候照片，当时才练两年

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中国跤赛场上小过胸

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：不当孬种

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