今天给大家介绍一个训练技巧。这个技巧其实很简单，在很多书上，例如《Becoming a Supple Leopard》，其实都有提到过。但很多人看完会忽略，其实是很实用的，这里把使用思路给大家分享下。
大家在训练的时候，最容易出现的问题是借力。最在乎的问题是，找到目标肌肉的感觉。
于是在和健友交流、私教指导、查看攻略的时候，他们基本都会这么跟你说：你要将注意力集中在目标肌肉上，将目标肌肉孤立出来，其他部位尽可能放松，不发力，这样才能练到想要练的地方。
有意思的是，当你「尽可能放松其他部位」时，你会发现越难控制目标肌肉发力。弯举的时候挺腰借力，侧平举的时候斜方肌酸胀，感觉自己越想控制，越难控制。
其实对于这些「其他部位」，你需要做的不是放松，相反，是保持发力。
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不要随便放松身体
大家都做过俯卧撑，应该都知道，塌腰做俯卧撑是错误的，身体保持直立做俯卧撑是正确的。
试试分别用这两种方式做几个俯卧撑，你也会明显感觉到，保持身体直立的正确俯卧撑，做几组胸肌就明显出感觉了，而塌腰俯卧撑就腰累，目标肌肉并没有感觉。
这个就和攻略上说的不同了，不是说好要放松其他部位的么，就是放松了我的腰才塌下来的啊…
又例如站姿杠铃弯举这个动作，这个动作就是练肱二头肌这块小肌肉的，基本没其他肌肉什么事。按道理，我精准控制肱二头肌发力，其他肌肉放松不管，那总能练到了吧。
实际情况是，你要练出效果，杠铃总是得加重的。重量加上去了，在杠铃移动的过程中，是有惯性的，很容易就会在上举的时候让身体往前挺，下放的时候腰部往前弓，整个身体随着节奏甩起来，全身都练到了就是肱二头肌没感觉。
这个其实就是被迫借力了。
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控制全身稳定
要怎么精准控制目标肌肉发力呢？我们可以尝试将整个躯干稳定起来。
哪些部位需要稳定？从双脚开始，往上任何一个不需要在动作中活动的部位，都需要控制稳定。
这里先以站姿的动作为例，看一下如何稳定我们的身体。
身体可以划分为下肢、躯干、上肢三个部分，其中躯干部分，腰椎段和胸椎段需要我们刻意保持稳定。
下肢稳定
双脚踩稳地面，向地面施加一个外旋的力。
这个力不要打破鞋子和地面的摩擦力。也就是在双脚实际不移动的情况下，分别用力往两侧拧，膝盖会有一种往外旋转的感觉，脚底也会感觉外侧有明显受力。
这个时候用手晃动你的双腿，你会发现腿部感觉很稳，晃不动。有种“扎马步站稳了，别人踢也踢不动”的感觉。这样你的下肢就是稳定的。
核心稳定
接下来我们将核心收紧。收紧核心，主要通过臀肌和腹肌进行。
首先我们用力夹紧臀部，你的骨盆就会回到正中的位置，特别是有骨盆前倾的，会感觉身体挺起来了。
不知道如何夹紧臀部？让你的好基友拿一根棒子，戳一下你的屁股，你就会下意识夹紧了。
然后我们用力收紧腹肌，腰椎就会回到中立位，身体有种站稳了的感觉。
腹肌收紧是怎么做到的？找个好基友用拳头打你的腹部，你肯定会绷紧腹肌不让他打进去，就是这种感觉。
肩袖稳定
再往上走，来到胸椎段，这里主要是肩胛骨容易松动，也是引起圆肩驼背的主要源头。
将肩胛骨往后收紧，再适当往下压一压，保持住，你的肩袖肌群就稳定住了，会有种挺胸抬头做人的感觉。对了如果你的头有往前引的话，也顺便往后收一收。
如果找不到肩胛骨后收的感觉，你用力将胸部挺出去，抬头挺胸的样子，再找个好基友放一根手指在你的背部，尝试用背部的肌肉夹他的手指，这样你的肩胛骨就收紧了。
然后我们将以上的动作都同时保持住：
- 双脚外旋
- 收紧臀部
- 收紧腹肌
- 后夹肩胛骨
你的整个身体处于一个非常稳定的状态，这个时候你做几组站姿杠铃弯举试试，身体是不是不晃动了，肱二头肌是不是能更容易找到感觉了。
在做弯举的时候，可以适当配合呼吸的节奏。杠铃下放的时候吸气，腹肌适当放松一些；杠铃上举的过程中呼气，呼气的同时可以用力绷紧腹肌，这样核心就会更稳固，晃动也会更少。
同样的方式，将这些部位都用力收紧后，再进行侧平举、推举等上肢的动作试试，感受下是否也更稳定，更容易找到发力了。
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举一反三
这个技巧，几乎可以运用到所有的训练动作中，特别是徒手动作中。
做俯卧撑，先收紧臀部、收紧腹肌，下压肩胛骨，双脚由于没有踩稳地面，无法外旋，但可以适当收紧腿部肌肉，让大腿绷直。这个时候做俯卧撑，身体会非常笔直标准，也跟容易找到胸肌的感觉。
做TRX划船，这是一个低强度的背部练习动作。如果身体无法绷直，基本就是手臂在发力。收紧臀部和腹肌，绷直腿部，基本就稳了，背部可以很容易找到感觉。
做引体向上，做着做着力气不够，腹肌就容易卷起来了，身体也开始晃动。其实提前绷紧腹肌和臀部，这个问题就可以避免。
哪怕在坐姿划船这类坐着的动作中，也容易感觉到身体不太稳。双脚踩稳地面，收紧你的腹肌，再做这个动作，发力感也会明显很多。
例子我就不一一列举了，除了卷腹类的动作，其他动作都可以尝试一下，尽可能收紧你的身体，感受一下和你之前训练的区别。
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来源：知乎 www.zhihu.com
作者：卓恒
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