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一、到底什么样的计划才是好计划？

对于大家来说，100%的完美训练计划几乎不可能的。不要追求完美，一份合理的训练计划就是好的训练计划，那么到底什么才是合理的训练计划呢？

合理的训练计划是指根据自身情况，通过适合的动作，恰当的负荷达到训练目标。其中“自身情况”是我们的训练计划的起点，“训练目标”是我们要去往的目的地，二者之间密不可分，相辅相成。

• 对自身情况不够了解，只有目标，会走很多弯路，效率低下，丧失训练热情；
• 对自己足够了解，没有明确的目标，也会让你无法及时对自我进行激励，坚持下去；
• 而“适合的动作和恰当的负荷”是我们达到目标的工具。

以上几点内容都很重要，缺一不可。

二、怎么设计一份合理的训练计划？

以减脂为例，它的训练无非是要做一些能够消耗更多能量的有氧训练和HIIT训练，以及能够支撑你消耗更多能量的力量训练。减脂的力量训练是非常重要的，以力量训练为主，有氧训练为辅，你不仅会瘦，还能拥有一个很好的、凹凸有致的身材，收获意想不到的效果。

我们以ABC为模版设计一套减脂训练计划，假设一周训练六次，那么就是周一周二周三一个循环，周四周五周六一个循环，周天休息。我们可以认为是ABC ABC休息，ABC ABC休息。那么ABC分别是什么呢？

1. A计划—上肢为主的力量训练

在做上肢训练时，不仅要涉及到正面，也就是我们的胸、肩和手臂，也要涉及背面，比如说我们的背，以及我们的肩胛带肌群。

在健身房中常见的上肢推训练动作，如坐姿推胸、哑铃上举、俯卧撑或者是TRX的练习，上肢拉如坐姿下拉、坐姿划船，单臂划船等等。俯卧撑、卧推、实力举，这些项目可能会更合适男生，对于女生来说可以拿个小哑铃，做水平推、竖直推，单臂或者双臂都可以。一般来讲上肢的训练可以安排4到6个，可以是两推两拉或者是三推三拉，一些简单的动作。

这些训练，希望大家能够以耐力为主，动作节奏控制得慢一点，质量高一点。推拉组合不需要间歇，整个训练尽可能在40分钟之内完成，最后可以再做30分钟的低强度有氧训练，就完成了。

2. B计划—下肢为主的力量训练

下肢为主的力量训练无非是深蹲、硬拉、剪蹲、侧蹲、保加利亚单腿蹲、箱式单腿蹲，包括一些行进间的移动，比如说推阻力撬、农夫行走等等。这些下肢的训练，女生可以做徒手，男生可以拿小负重，但如果你不仅追求减脂，还希望保持力量的话，还是需要选择较重的重量。

建议选择四个动作比较合理，其中第一个动作可以是深蹲或者硬拉，进行大重量训练，男生做到5RM，女生做到8RM、10RM。剩下三个动作通常情况下可以选择一些功能性较强的动作，比如剪蹲、侧蹲，推阻力撬等，比较低的负荷，但是训练量要高，同样要求在40分钟之内完成，需要一定间歇时间。

3. C计划

C1. 调整计划——关节养护训练

例如核心训练，腹肌训练。练20分钟腹肌，选择4到6个动作，每个动作大概持续三十秒到一分钟，2到3组，之后再做一些可持续性的有氧训练，我们的调整计划就完成了。

C2. 加强计划

①长时间较高强度的有氧训练。

例如，六公里以四分半的配速跑，或者是在跑步机上速度调到十左右，加一个向上仰的角度，增加难度，持续地把它跑完。

②大HIIT，训练强度很高，动作多，做一到两个，剩下的时间做一些低强度有氧训练配合。

③小HIIT，动作较少，较简单，强度不是很高，完成3到4组即可。

依据这样的模板，我们只需要去周期性的改变里面的动作就可以了。通过微小的变化足以让我们的身体维持新鲜感，不至于那么适应，保持不出现疲劳以及能够有一个良好的坚持效率。

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：邵苏

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